- Saúde e cuidados
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Por Dra. Ana Carolina P. de Sousa
O consumo de fibras é essencial para a saúde intestinal, mas você sabia que existem tipos diferentes de fibra?
Podemos classificar as fibras em solúveis e insolúveis, e é sobre essa diferença que trata este artigo.
Continue acompanhando para entender o assunto!
Fibra Solúvel x Fibra Insolúvel
Antes de explicar a diferença entre as duas, vale esclarecer o que é considerado fibra.
Fibras são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal que não são digeridas pelo organismo.
Por serem resistentes à ação do sistema digestivo, elas ajudam a manter o bom funcionamento do intestino.
Agora, sim, vamos falar dos tipos:
Fibra solúvel
A fibra solúvel é um tipo de fibra que se dissolve na água e forma um gel no intestino.
Por essa razão, é uma fibra que ajuda a promover a saciedade e diminuir a fome.
Ela também atua para controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol.
A fibra solúvel pode ser encontrada em aveia, cevada, maçã, laranja, cenoura, feijão e sementes de chia.
Fibra insolúvel
Ao contrário da fibra solúvel, a fibra insolúvel não se dissolve na água.
Mas isso também tem pontos positivos.
A fibra insolúvel é um tipo de fibra excelente para evitar a constipação.
Isso ocorre porque ela provoca um aumento no volume das fezes e facilita o trânsito intestinal.
A fibra insolúvel pode ser encontrada em cereais integrais, farelo de trigo, nozes, sementes e vegetais como brócolis e couve.
Como deve ser o consumo de fibras?
A recomendação diária de fibras para adultos saudáveis é de 25 a 35 gramas.
Com boas escolhas em suas refeições fica fácil ingerir a quantidade indicada.
Aqui está um exemplo de como distribuir o consumo de fibras ao longo do dia:
- Café da manhã: 1 fatia de pão integral + 1 colher de linhaça na aveia (6g de fibra)
- Almoço: 1 xícara de feijão + 1 xícara de brócolis (20g de fibra)
- Lanche: 1 maçã com casca (4g de fibra)
Fibras insolúveis para a saúde do intestino
Como vimos anteriormente, as fibras insolúveis contribuem para a saúde intestinal ao absorver a água e aumentar o volume das fezes.
Isso faz com que a evacuação seja mais fácil e previne o aparecimento de problemas intestinais, como constipação crônica e hemorroidas.
Por isso, se você apresenta alguma dessas condições ou quer evitar que elas apareçam, deve incluir as fibras na sua dieta.
Dicas para Consumir Mais Fibras Insolúveis
Aumentar a ingestão de fibras pode ser fácil e delicioso! Veja algumas dicas simples para incluir fibras insolúveis em sua rotina alimentar:
- Café da manhã: Substitua o pão tradicional por pão integral e adicione aveia às suas receitas.
- Lanche: Consuma frutas com casca, como maçãs e peras.
- Almoço e Jantar: Capriche nas saladas e inclua vegetais crus como cenoura, pepino e brócolis.
- Substitua refrigerantes por sucos naturais ou água.
- Hidratação: Uma boa dica é manter uma garrafinha de água sempre por perto para garantir que você esteja ingerindo a quantidade necessária para o seu peso.
Conclusão
Agora que você conhece a diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel, que tal começar a incluir mais desses alimentos na sua dieta?
Incluir uma variedade de fibras solúveis e insolúveis em sua alimentação é essencial para uma boa saúde intestinal.
Se estiver precisando de uma avaliação ou acompanhamento, entre em contato e agende uma consulta com a Dra. Ana Carolina Pereira de Sousa.
